アラフォーの私が、ケトジェニックダイエットをやって1ヶ月で4kg痩せることができました！
64kgからのマイナス4kgなので、現在は60kgジャストです。
今回は痩せた報告ができて本当に良かった。前回は停滞期で痩せることすらできなくて、精神的にキツかったですからね。
周りからは「痩せたね！」と言われるようになり、続けた甲斐がありました。ほんとに。
何よりも、ぽっこりお腹が凹んだことが嬉しい！泣
痩せるって本当に楽しいですし、スリムになった自分を見ると生まれ変わったように思えます。
アラフォーでも、ぽっこりお腹を凹ませスリムになることができるんですね。
今回はそんな私が実際に試した、1ヶ月で4kg痩せるとができたケトジェニックダイエットをまとめました。
この記事では、
- ケトジェニックダイエットに興味がある
- 短期間で痩せたい
- 今やってるけどうまくいかない
という方に向けて、私が実際に痩せた方法をご紹介します。
※ケトジェニックダイエットはあくまで医師や専門家のアドバイスの基実施するものです。
あくまで自己責任の上で実施してください。
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Contents
ケトジェニックダイエットの基礎知識
まず、ケトジェニックダイエット方法をご紹介する前に、ケトジェニックダイエットの基礎知識をご説明します。
人の体は、最初に炭水化物を燃やしエネルギーに変えますが、その炭水化物が無くなると次にエネルギーとして使うのが脂肪です。
その脂肪を燃やしてダイエットするのがケトジェニックダイエットなんですね。
では、具体的にどのように進めればいいのでしょうか？
炭水化物の摂取を抑える
ケトジェニックダイエットでは、人間がエネルギーの元となる炭水化物の摂取を抑え、代わりに脂肪をエネルギーに変えます。
そうすることで、体にある脂肪が減る＝痩せるということですね。
食事は炭水化物の摂取を抑制する必要があるため、炭水化物が入っていない食べ物を選ぶ必要があります。
ケトジェニックダイエットの1日に摂取する炭水化物の量は、メンテナンスカロリーの5〜10%以下です。
例えば、メンテナンスカロリーが2000kcalの人は10%で200kcal。
炭水化物は1g＝4kcalで計算するので、200kcal÷4kcal＝50g。
2000kcalの人が1日に摂取できる炭水化物は50g以下となります。
炭水化物50gというと、ご飯一膳も食べれません。
| 炭水化物の含有量 | |
|---|---|
| ご飯一膳（150g） | 約55g |
| 食パン6枚切り（1枚） | 約25g |
| パスタ（100g） | 約27g |
このように50g以下に抑えるためには、ご飯は一膳も食べられないことが分かります。
また、糖質は多くの野菜や果物にも含まれるので食材を選ぶ必要があります。
脂質を多く摂る
そして糖質のエネルギーに代わる脂肪分を燃焼させるために、脂質を多く摂る必要があります。また、できるだけ良質の脂肪を摂取するように心がけましょう。
脂質を多く取れて炭水化物が入っていない主な食材は、牛肉、鶏肉、魚、卵、アボガドやMCTオイルなどがあります。
特に中年男性やメタボの敵とされる、中性脂肪を下げてくれる「オメガ３系の多価不飽和脂肪酸（EPAおよびDHAなど）」の摂取を心がけましょう。
肉類に含まれる飽和脂肪酸を多く摂りすぎると、悪玉コレステロール値が高くなります。お肉も大事ですがそれ以上に魚を食べることが大事です。
糖質制限ダイエットとは違う
ケトジェニックダイエットと一緒にされがちな糖質制限ダイエットは違うダイエットです。
ケトジェニックダイエットは糖質を10%以下に抑えるのに対し、糖質制限ダイエットは糖質を一日70g〜130gに設定します。
糖質制限ダイエットは量をあまり食べないダイエット、ケトジェニックダイエットは量をたくさん食べるダイエットです。
私自身も糖質制限ダイエットを3ヶ月間試したので、興味のある方はこちらの記事を読んでみてください。
ケトジェニックダイエットのOK食材
糖質を抑え脂質を多く摂る必要があるケトジェニックダイエットでは、食べれる食材が限られてきます。
ここでは、ケトジェニックダイエット中に食べてもOKな食材を一部ご紹介します。
肉類
牛肉、豚肉、鶏肉、ベーコン、ハム、ソーセージなど。
ただし、ベーコン、ハム、ソーセージなどの加工品は糖質が含まれている場合があるので、摂取量に注意しましょう。
魚
鮭、まぐろ、サーモン、かつお、サバなど。
コスパが良いのは鮭。スーパーに並んでいるのはほとんどシロザケという種類。
野菜
ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、アスパラガス、レタス、きのこ、さやいんげん、アボカド、オクラなど。
基本的には葉野菜がメインです。トマトや芋類は糖質が多いのでNG。
その他
卵、チーズ、わかめ、ココナッツオイル、MCTオイル、アーモンド、くるみ、コーヒー、豆腐など。
チーズは良質な脂質が摂れるので間食におすすめ。コーヒーはもちろんブラックですよ。
私が調べた食材に限り書きました。これ以外にも食べれる食材は多くあるので、迷ったら調べてみてくださいね。
ケトジェニックダイエットをするきっかけ
既に触れましたが、私は直前の3ヶ月間は糖質制限ダイエットをやりました。
でも、糖質制限ダイエットはどうしても期間が長くなってしまうので、ダイエットのモチベーションが下がってしまうんですね。
実際にその糖質制限ダイエットでは、3ヶ月で3.5kg落とすことができました。
悪くない数字ですが、良くもありません。それに、期間が長くて何度も挫折しそうになりました。
ダイエットは継続するのが一番大変ということが身をもって分かった3ヶ月でもあったんです。
それに、私の目標体重は55kg、体脂肪率は12%です。もし、このまま糖質制限ダイエットを続けると、目標体重まで落とすには単純計算で6ヶ月もかかります。
この先6ヶ月間も今のダイエットを続ける自信が無く、難しいと思っていたんですね。
「もっと短期間で痩せれる方法が無いかなぁ」と調べていたら、ケトジェニックダイエットとなるものを発見！
知識が無かったので「ケトジェニックダイエットとは？」から調べ、「これはイケるぞ！」と思い、実践してみたんですね。
実際の食事
上記に書いた通りケトジェニックダイエットでは、糖質を極力抑え脂質を多めに摂る必要があります。
そのため、食材を選ぶ必要がありますが思ったより調べるのが大変です。
ここでは、既に紹介したケトジェニックダイエット中に食べても良い食材の中から選び、実際の食事内容をご紹介します。
自宅での食事
| ケトジェニックダイエットの食事例① | |
|---|---|
| 鶏胸肉のチャーシュー | 100g |
| 温野菜（もやし1/3、ほうれん草2束、しめじ1/3、こんにゃく） | 150〜200g |
| サラダ（アボガド、オクラ、レタス、わかめ） | 150〜200g |
| ゆで卵（Mサイズ） | 1〜2個 |
| ケトジェニックダイエットの食事例② | |
|---|---|
| 鮭（切り身一切れ） | 90g |
| 温野菜（小松菜2束、ブロッコリー、アスパラガス、レタス、こんにゃく） | 150〜200g |
| サラダ（絹ごし豆腐、オクラ、レタス、わかめ） | 150〜200g |
| ゆで卵（Mサイズ） | 1〜2個 |
料理をする時間が勿体無いと感じたので、基本的にはフライパンで調理の必要がないようにレンジを使う調理方法をチョイス。
鶏胸肉のチャーシューや魚などは火を通す必要があるので仕方ありませんが、温野菜についてはレンジOKなタッパーに入れて温めるだけ。
サラダも洗って包丁で切るだけ。野菜は普段よりも多く食べる必要がありますし、意識して食べないとビタミンやミネラルが枯渇してしまうので注意が必要です。
完全食と言われる卵は1日に平均で3個ほど摂取。さくらどりむね肉と一緒にコストコで大量に買って、ゆで卵にし冷蔵庫で保存。
もちろん生で食べても良いですし、目玉焼きにしてもOKですよ。
また、牛肉はガンガン食べてました。
ちなみに私が好んで行くステーキ屋は、沖縄発祥の「やっぱりステーキ」です。フィジーカーのShintaroさんの動画でも紹介がありますね。もちろん私はダイエット中なのでライス無しです。
眩しすぎるイケメンShintaroさんの次は、コンビニ飯をご紹介。
コンビニ
コンビニで購入するダイエット食のメリットは何と言っても栄養素とカロリー計算が楽！
生野菜などは自分で調べる必要がありますが、商品のパッケージに細かい数値が載っているので、いちいちネットで調べる必要がありません。
以下はセブンイレブンで買えるケトジェニックダイエット中に食べれる商品です。
- ゆで卵（たんぱく質：6.0g、脂質：4.4g）
- サラダチキン（たんぱく質：23.8g、脂質：0.9g）
- さっぱりおろしの冷しゃぶサラダ（たんぱく質：14.8g、脂質8.3g）
- さばの塩焼き（たんぱく質：15.8g、脂質：21.0g）
- 炭火焼き鳥串もも[しお]（たんぱく質：12.4g、脂質：1.8g）
- まろやか６Pチーズ（たんぱく質：21.6g、脂質：1.2g）
サプリ
サプリは全て【Myprotein】
から購入してます。
- オメガ3（オメガ3 プラス）・・・1日1〜3粒
- マルチビタミン（アルファ メン）・・・朝と夜に1錠ずつ
- IMPACT ホエイ アイソレート プロテイン・・・朝起きてすぐと間食で
サプリ意外には、ゼロ糖質のスパゲッティとペンネがあります。
実際に食べましたが、ただのこんにゃくです。
しかし、1袋100gなので温野菜と一緒に温めたり、間食にサッと食べれるので私は重宝しました。
食事以外で気を付けたこと2つ
ケトジェニックダイエット中に食事以外で気をつけたことをご紹介します。
基本的にはPFCバランスを気をつければいいので、余力があればプラスαとして取り入れるとなお良いでしょう。
水分を取る
ケトジェニックダイエット中の水分はとても大切なので、1日に2リットルを目標に飲んでました。
水分は食べ物からも摂取できるので、食事意外で最低でも1リットルの水は飲むように意識。
プロテイン、BCAAやコーヒーなど、合算値で2リットルは飲んでました。
ちなみにプロテインは寝る直前の2時間前までに飲むようにしています。それも、ホエイプロテインのみです。
ガゼインプロテインは消化に時間がかかるので、寝ている間も胃腸に負担をかけてしまいます。
胃腸が弱い私にとっては、ダイエットや生活に支障が出てしまい、ダイエットという大事な時期に必要な栄養素を摂れなくなってしまう恐れがあるからです。
もし、私のように胃腸が弱い人でホエイプロテインを飲む方は、寝る前の2時間前までに飲むようにしましょう。
筋トレをする
ダイエットすると脂肪よりも先に筋肉が減ってしまう可能性が高くなります。
筋肉が落ちてしまうと、代謝が悪くなったりリバウンドをする可能性が高くなったりなど、デメリットに繋がります。
私はジムに最低でも一週間に一度行き、自宅では週に二回ほど自重トレーニングをしていました。
ジムに行くといってもプロのようにトレーニングする必要はありません。
私はダイエット後に増量してマッチョになるという目標があるのでガッツリとトレーニングしますが、筋肉量を落としたくないだけであれば軽い疲労感がでるぐらい（翌日、筋肉痛になるかならないかぐらい）で大丈夫です。
ちなみに有酸素運動ですが、私は必要さを感じなかったため一度もしませんでした。PFCバランスを守れば有酸素運動をしなくても痩せます。
私が感じたメリット
ケトジェニックダイエットを1ヶ月やって感じたメリットをご紹介します。
短期間で体重が減る
一番のメリットは短期間で体重が落ちたこと。
体がケトーシスに移行すると、ストン！と体重が落ちます。ケトーシスに移行するまでは、横ばいが続きますが移行してしまえばこっちのものです。
最初の1周間はケトーシスに移行する段階だったので体重の増減は無く、その後は1週間で1.2〜1.5kg落ちました。
糖質制限ダイエットをしていた時は3ヶ月で3.5kgしか減らなかったのに対し、ケトジェニックダイエットは1ヶ月で4kgも減ったのでその差は歴然です。
やべ。
糖質制限（ケトジェニックダイエット）で5日で3キロ痩せた！！！
これはやばいわ笑— Naoki Nakaji (@NKJNOK0913) 2015年7月24日
眠くならない
恐ろしいほど眠くなりません。
会社で眠くなることは一度もありませんでした。
お昼ご飯を食べた後も眠くなりません。脳が活性化しているような感覚です。仕事も捗るし、睡眠時間が少なくても朝の目覚めもいいしで、快適すぎます。
ケトジェニックダイエット中の睡眠時間は平均で5時間、ジムに行った日は7時間ほど寝てました。
今日からケトジェニックダイエット始めてるんだけど、やっぱり炭水化物、白米麺類小麦取らないだけで調子がめちゃくちゃいいし、眠くならない。
— まこ (@uca1123mm) 2017年11月15日
お腹が減らない
お腹が鳴るようなことは一度もありませんでした。
あまりにもお腹が減らないので、ご飯を食べるのを忘れるほど。
お腹が減らなくても栄養は摂る必要があるので、意識して食べるようにしてました。
そのため、食事は自分が食べやすい食材を選び、味付けなどで味に変化をもたせ、できるだけ量を食べるようにしていました。
今思うと、量を食べるのが一番大変だった気がします。
ケトジェニックダイエットで困った事が〜
とにかくお腹が減らない！
朝、昼、晩とお腹が減って食事をするというリズムが取れない〜
糖質を取らないと血糖値の上下が無いから空腹を感じ無いとの事。
筋トレして高タンパク質を取る事が大事なので、お腹が空いていないのに食べるのは辛いわ〜笑— Syuuji fitness@癌ステージ4 (@FitnessSyuuji) 2017年5月13日
肌がつるつるになる
脂質を多く摂るため肌がつるつるになります。どちらかというとモチモチ感が増えました。
直前まで糖質制限ダイエットをしていたので肌が乾燥していましたが、それが一切無くなりベタベタ感も無いので額に脂が乗るということもありません。
また、爪や髪の毛の質も良くなります。
個人的には爪よりも髪の毛のほうが、質が良くなったと感じました。
おはようございます(*Ü*)☀
ケトジェニックダイエット12日目
体重-0.3㎏ (total -2.1㎏)
かなり身体が軽くなりました
ふと気がついたら爪が綺麗に伸びてる!!!今まですぐに折れたり割れてたりしてたのに
脂質多めに摂っている効果かな😊
肌も髪の毛も調子◎
いってきまーす💕#筋トレ女子 #ketodiet pic.twitter.com/uROHDWEefo— ぺろみん@SSA7/6新人類 (@peroperomin) 2017年12月7日
私が感じたデメリット
ケトジェニックダイエットにもデメリットはあります。
食費がかさむ
とにかく食費がかさみます。
肉類は鶏肉と牛肉をメインで食べますが、毎回食べる必要があります。
食べられる野菜も選ぶ必要があるので全体的に食費がかかる。
しかし、自炊し作り置きすることでカバーできるので、簡単なレシピを調べ、休みの日にまとめて作っておきましょう。
そういえばケトジェニックダイエットを始めたんだけど、炭水化物+糖分抜きは結構きついし外食とか持ち帰りなかなかできないから苦労するし意外と食費かかるけど、とりあえずあと3週間と2日がんばりまーす#ケトジェニック #ダイエット5日目
— arika (@arikababy) 2019年4月19日
ケトーシスになるまで倦怠感がある
私はケトジェニックダイエットを開始してから3日目まで倦怠感がありました。
一番辛かったのは2日目で3日目からは徐々に体の調子が上がっていきました。倦怠感の有無や期間の長さは人にもよるそうです。めまいや吐き気を感じる人も。
ケトジェニックダイエットをやってます。
2週間目安。糖質を完全カットって結構大変。
そして今3日目なんだけど、ちょっと胃もたれが…
タンパク質や脂質を中心に、カロリーは気にせず食べてたら、気持ち悪い…あと倦怠感。めまい。
回路が出来上がる合図だと思ってがんばろ。 pic.twitter.com/WqPkMJ1CHk— misato 🇺🇸🇯🇵 (@miiny13) 2019年5月24日
汗が臭い
いわゆるケトン臭という酸っぱい臭いが出ます。
人によって違いますが、私の場合は汗をかくと臭いがしました。それも自分が分かるほど臭い。そして尿やおならも。
特にジムに行って汗をかいた瞬間にめちゃくちゃ臭いました。もちろん汗をかけば来ていた服も臭うのですぐに洗濯です。
体がケトーシスになった瞬間に臭う人もいるので、こればっかりは試してみないと分かりません。
ケトジェニックダイエットにて減量をしています。
尿が臭い。
汗臭がいつもよりキツイ。
息切れがする。
倦怠感がエグイ。
これらは
全部ケトン体への変化の兆候のようです。かなり辛いけど、脂質を摂取できる点はいいとしよう。
けど、辛い。
カフェインくれ… pic.twitter.com/ofLmXSppEt— 筋トレ集団 MUSCLE number.one (@numbero72222622) 2019年5月16日
パワーが出ない
筋トレにはパワーが必要ですが、いつもの重量を10回×3セットをこなそうとしても、8回×3セットや7回×3セットしかできませんでした。
力が入り切らないというか、最後まで追い込めないんですよね。パンプ感も感じれませんでした。
でもやらなきゃいけないのでこれが結構大変。
まとめ
ケトジェニックダイエットを1ヶ月やって4kg痩せた内容をご紹介しました。
糖質をほとんどカットするケトジェニックダイエットは、短期間で痩せることができるので、集中して短期間で痩せたい人におすすめです。
食事内容や栄養バランスは気をつけなければいけませんが、糖質制限ダイエットと違い、お肉や野菜など大量に食べることができます。
私のように長い期間で糖質制限ダイエットをするのが合わない場合は一度試してみるといいですよ。
